大家好，还记得第一次做高位下拉吗？坐在椅子上甚至都够不着横杆的你，到现在可以一口气拉十几下，但你真的刺激到背阔了吗？所以今天要说的就是高位下拉怎么拉？其实很简单，把握好这2点背阔任你指挥！

下拉类的动作对背阔的刺激是很大的，因为在这样的动作中，背肌的发力是很顺利的，所以你做起来会很轻松，所以顺势发力这一点很重要，如果你不这样的话，就是很容易受伤的高危姿势。

有些人会发现这样的情况，自己的引体向上做不了几个，甚至是拉不起自身的体重，但是在高位下拉中，却可以做到比体重还大的重量，这主要就是对于动作的掌握情况，很显然后者更易完成。

那么如果你的体重过大，但是又想很好的练到背肌的话，或许高位下拉是一个不错的选择，甚至可以达到替代引体向上的效果，但是终究也只是替代品，最好还是去做自重的引体向上更好。

但是替代品也有它的价值，将它放在你的背部菜单中，一样可以起到很好的刺激效果，尤其是当你今日状态不佳，或者想做容量更高的训练，这个动作都是很好的一个选择，当和别的练习搭配时。

所以建议的是不要单做这个练习，你可以将它与划船类的动作，例如杠铃划船进行搭配，组成一个超级组，放入到你的背阔训练中，就能起到很好的增强泵感的作用，不信你试试就知道。

第一点

高位下拉的姿势很重要，坐在座椅上将双腿固定好之后，你可以想象自己在做引体向上，而向下拉的横杆，就是引体时的那根单杠，那么你要做的就是让身体略微后仰，将胸部挺出的同时向下拉动横杆。

下拉的前半部分身体大致是不动的，在你的背肌发力将重量拉动之后，再用尽力量将其拉到最低位，而不是一开始就身体往后躺下，开始拉动横杆这样子，你要清楚这两者的区别是很大的。

第二点

高位下拉不仅有正反握的区别，还有宽握和窄握两种方式，如果你不清楚它们的区别，就在每次训练中，每一种都试一边，也能同样对背肌造成很好的刺激，将这些区别给混搭起来，甚至会起到不一样的效果。

所以你的重点还是要放在背阔上，那么常见的做法是下拉四组，每组完成十二到十五次，次数的多少并不是很关键，重要的是每一次都要做到规范，这一点是很难保持住的。

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